營養

您的營養

古老的説法，“為兩人而吃”，並不意味著您得吃雙份食物。可是，您所吃的, 所喝的，將影響到胎兒及他的發育，卻是個不爭的事實。

爲了促進胎兒健康成長，您必須確保自己攝取足夠的基本維生素和食物，這是非常重要的。在此，我們為您提供一個全面的概念，使您了解那些食物對您和胎兒有益，那些食物是應該避免的。

健康飲食

胎兒所需

在懷孕期間，您是胎兒唯一的營養來源。胎兒所需的每一份卡路里，維生素或蛋白質，都得由您攝取。您成了胎兒營養的主要經理人，也唯有您，才能確保胎兒獲得最佳質量的食物.

爲了補給胎兒所需，您應該多吃新鲜水果、蔬菜、豆、豌豆，全麥穀糧、魚、家畜, 和低脂乳制品。(丹麥研究顯示，食用高脂魚類 – 如三文魚、鲱魚, 和沙丁魚- 可能有助於減低產前風險) 。 盡量使自己的飲食多樣化，如挑選不同種類的食物。

不要忘記媽咪

別忘了在懷孕期間，您也得為自己而進食。良好的飲食意味著您有足夠的精力來應付疲憊的懷孕期和吃力的分娩，並且在產後恢復得更快。至於那些飲食不當的產婦，將使原有的貧血症，孕婦產前痙攣，晨吐和腿抽筋等問題惡化。 一般相信，飲食當中攝取的鹽份若不夠，會導致腿抽筋。

總的來說, 良好的營養能減少您的情緒波動、去除疲勞和各種不安。此外, 有規律的飲食習慣不但能控制您所攝取的卡路里, 也使您在孩子出生後，需要消除較少的脂肪。

為自己而吃

這時候，您的身體需要有比以往更多的精力，來應付懷孕和分娩過程。為了達到這個目標，您必須吃得好，以確保精力充沛，坦然地面對生活，並且享受懷孕的過程。

1. 使每天的食物攝取能量增加500卡路里.
2. 每天吃5-6 餐，以代替以往的2-3 大餐。.
3. 確保您獲得足夠的蛋白质和碳水化合物; 前者提供基本營養素给 發育中的胎兒,後者為您提供能量。
4. 多吃含有维生素的食物, 譬如维生素C, 礦物質, 特別是鐵質。它們是促使您體内的器官正常運作的主要元素。

增加體重

根據醫生的建議, 體重正常的孕婦在40 個星期的正常懷孕期間﹐應該加重大約10-15公斤或(20-30磅)。

這也就是說，胎兒體重佔了大約3-4公斤 (6-8磅)，其餘的7-12公斤 (14-24磅)是支持胎兒成長的體系(如胎盤、羊膜流液、增加的血液、流體、脂肪, 和乳房組織) 。

在懷孕初期, 孕婦的體重增加得非常少。到了第四至第八個月之間，每星期體重的增加大約為0.5-1公斤或(1-2磅)。在產前一個月, 有些孕婦體重的增加近乎零。這種漸進的體重增加，能使您的身體更容易地適應增大的體形, 並且能讓胎兒得到持續的養分供應。

當然每一個懷孕的變化都不一樣﹐您可能發現您的情況與指導原則有出入。這是相當正常的。要是您有與體量相關的問題﹐可以請教醫生或助產士。

避免的食物

您在懷孕期間﹐應該避免服食的食物餐單如以下：

1. 酒精 (應該減少到大約2 個單位或每星期兩次)；
2. 包含咖啡因的食物和飲料；
3. 高糖份的食物和飲料；
4. 人造奶油和冰淇淋；
5. 生肉或未經處理的肉類；
6. 包含硝酸鹽的熏製食物，這些食物可能影響您血液中的氧氣供應。包括燻魚、燻乳酪、燻肉和醃製的食品及香腸。
7. 擺放在冰箱外好幾個小時的冷藏食物，以及半熟的食物，如開胃冷菜﹔
8. 未煮過的蛋；
9. 軟化的乳酪，如布里乾酪、卡蒙伯爾干酪和藍脈乳酪；
10. 未經低溫殺菌的山羊奶或綿羊奶，以及乳酪；
11. 小心清洗蔬菜水果，確認土壤, 塵埃和殺蟲劑被清除
12. 預先準備好的生菜涼拌，如捲心菜沙拉﹐和馬鈴薯沙拉
13. 內臟和經過處理的肉類。
14. 可能包含過高維生素A的動物肝臟。
15. 避免快餐，它們多半屬於高脂肪﹐高糖份，但營養價值低的食物。

該吃哪一類的食物？

一個健康與平衡的飲食，對您和胎兒的成長與發育是非常重要的。根據 “健康飲食金字塔”﹐您必須攝取足夠的基本營養需求，以應付懷孕所需。您應該和醫生或助產士討論有關您孕期間的飲食量，確保您吃得充足。

以下為您列出孕婦飲食量的準則。當然，每一天您可以選擇不同的食物，以求達到相同的營養攝取量。

基本營養

在懷孕期間，您的身體需要攝取比平日更多種類的營養素、維生素和礦物質。以下的資料將讓您明瞭如何改善您的飲食﹐使您能從飲食當中獲得足夠的基本營養素，讓您和胎兒都能健康成長。

鈣

在孕期的最後三個月，胎兒需要鈣質以促成骨骼和牙齒的健康發育。 胎兒會從您身體中抽取鈣質以補充自己所需。因此，您必須攝取大量的鈣質，以免母體的鈣質流失。

如果您在懷孕期間常有腿抽筋的症狀﹐那意味著您可能缺乏鈣質，您可能需要多喝牛奶。當然，爲了安全起見，您可以向醫生求證，以免出現其他健康問題。

每天您需要攝取大約1200毫克 的鈣。以下食物能提供您每日所需。

1. 3杯牛奶 (提供您?的每日需求)；
2. 乳製品(低脂為佳) ；
3. 穀物；
4. 豆莢；
5. 豆；
6. 蛋；
7. 水果和蔬菜。

葉酸

據説在受孕的至少一個月前, 以及懷孕的前三個月，增加葉酸的攝取，將能減低人體神經綫的疾病的發生。

要從食物中獲得足夠的葉酸，以防止這類疾病的發生，是不容易做到的。在此，建議您每天補充500毫克的葉酸，以應付所需。

除了服食補充品，您也可以多吃含豐富葉酸的食物﹐例如

1. 綠葉茂盛的蔬菜；
2. 全麥麵包和穀物；
3. 豌豆和乾豆。

葉酸容易在處理和烹煮的過程中流失。因此，盡可能清炒蔬菜或生吃蔬菜。

纖維

一般建議，在懷孕期間您的飲食應該含有更多的纖維素。纖維指的是那些未被消化的食物﹐它通過您的消化系統，幫助您排便。纖維是孕婦時常面對的問題。增加您體内的纖維素，有助於預防便秘。

除了防止便秘﹐ 纖維素還有其他的功能。您可在以下食物中找到它﹕

1. 全麥穀物和麵包；
2. 蔬菜和水果；
3. 豆莢；
4. 麩皮。

鐵

在懷孕期間，您對血液的需求大量增加。同時，您的胎兒的血液循環系統也已開始運作。鐵質是製造血液的基本元素，對於需要血液的您和胎兒，極其重要的。

您在孕期的鐵質攝取量大約為每日25-36毫克。

一般上，肉類產品中含有的鐵質比起植物中的鐵質，更容易被人體吸收。您能在飲食中把植物鐵質，結合蛋白質或維生素C一起服食，以增加對鐵質的吸收。例如在吃飯時喝上一杯橙汁。

蛋白質

懷孕期間，您的蛋白質需求量增加大約15% 。這意味著您應該根據您的體重，攝取55至85克的蛋白質。

蛋白質對嬰兒以及您的乳房組織的發育，是非常重要的，特別是您準備以人奶哹乳。

如果您只吃少量的肉，或根本不吃肉，那您需要大量地增加其它食物以補充蛋白質。這類食物有:

1. 鷹嘴豆，
2. 豆，
3. 豌豆，
4. 大豆產品。

喝3 杯牛奶(低脂為佳) 相等于您每日蛋白質需求量的一半要求。

水

每日6-8 杯水，對懷孕的您是必要的。失水可能使您的胎兒出現健康問題。