健康

強壯健康的您

您的身體在懷孕期間發生一連串的奇妙變化，這可能使您感覺體力疲憊，窮於應付。在這裡，我們將盡量協助您，使您能強壯又健康的度過9 個月的孕期。

懷孕將在多方面影響您的生活，包括您的感情世界、睡眠和情緒。我们為您提供一些點子，使您有能力應付這些持續的轉變。

運動和懷孕

懷孕期間做些適量運動，對您和胎兒都有益處。了解哪些事項是您應該或避免做的。

對您和胎兒有益的。。。

對您有益的。。。

定期的運動能使您身心獲益。運動是您面對來臨孕期的最佳準備方式。

1. 運動後體内荷爾蒙，如腦部分泌素-“肽”的釋放，促使您的情緒興奮高亢；
2. 運動後體內鎮定激素的釋放，可舒緩您的情緒；
3. 通過運動，進一步了解自己的身體構造，加強您的自我意識；
4. 運動能減少腰疼、腿抽筋、便秘, 氣喘等症狀；
5. 運動使您精力充沛；
6. 運動有助您應付艱苦的分娩過程；
7. 產後能更快的恢復原有的身段；
8. 與孕婦運動班裏的媽咪結交為朋友；
9. 能與您的伴侶或家庭成員分享運動的過程。

對胎兒有益的。。。

1. 每一囘您運動至極限時，就會有一大股的氧氣進入胎兒的血液中，激發他的新陳代謝，並促進他的發育。胎兒全身的組織, 特別是頭腦的運作，將達到巔峰狀態；
2. 運動後釋放的荷爾蒙，通過胎盤到達胎兒。因此，每一囘您運動時，腎上腺的釋放將使您的胎兒感到興奮；
3. 在您運動時，胎兒的心情是愉快的。他能感受到母體内所釋放的類似嗎啡的腦分泌物-肽。肽使我們感覺到非常的舒適和開心；
4. 運動過後，您和胎兒還能繼續感受到肽所遺留的鎮定效果。這個鎮定感覺能持續8小時；
5. 由於您運動的動作非常柔軟，致使胎兒感覺到有如睡在搖籃裏一般的舒適；
6. 運動時，您腹部的肌肉就好比在為胎兒進行按摩，使胎兒感覺舒暢無比；
7. 運動時，血液的流動也隨之加劇，無形中促進了胎兒的成長。

孕婦的適當運動

1. 步行-
   步行時應該保持良好的姿勢，並穿上一對舒適，有氣墊的鞋子。
2. 游泳- 水能承受您的體重。因此，您不太可能受傷。您能通過游泳，在水中鍛煉和舒展肌肉。同時，游泳也有益於您的心血管健康。
3. 瑜伽 –
   它必須是柔和和專為孕婦設定的。瑜伽注重的呼吸法, 想象和冥想，對孕婦在生産過程中更是受用無窮。千萬不要進行那些需要運用到腰部的運動，這可能使到輸送到子宮和胎兒的血液減少。另外, 在懷孕時，因荷爾蒙產生的變化，您全身的韌帶及骨盆將變得柔軟同時具有伸縮性。您可能因此掉以輕心。過分的伸張韌帶，導致韌帶受傷.
4. 普拉提 (Pilates) -
   很多普拉提練習中心都有專為孕婦設定的課程。在進行普拉提運動時，千萬別讓柔軟的韌帶受傷，並且不要過度操勞。據說在孕期間進行普拉提運動，有助於強健您的身體和減少背部疼痛, 讓你輕易的應付分娩﹐並在產後迅速康復。
5. 孕婦運動課程-
   這些專為孕婦設立的課程，指導孕婦如何使肌肉結實、增進血液循環和呼吸系統的操作。它也注重鬆懈與姿勢的操控，教導您如何預防在分娩前後受傷。您也有機會在課堂中認識其他的"准媽媽"

懷孕期間應該避免的運動

1. 跑步和跳躍-
   孕期時荷爾蒙激素促使骨骼軟化﹐造成您容易受傷。所以您目前的身體狀況並不適合進行這類運動。
2. 踫撞運動 –
   盡量避免容易跌傷，以及有身體接觸的粗暴運動。
3. 舉量-
   由於現在您的韌帶已經軟化，根本無法承受過度的重量，否則會造成傷害。如果您必須抱小孩, 確保是在您的能力範圍内。
4. 仰臥起坐 -
   這項運動並不適合在孕期間進行﹐它只會讓您已鬆弛的腹肌承受更大的壓力。每次起身前先轉身到一邊，然後才用手臂支撐起身。

運動時應注意的事項

1. 在孕期的每一個階段﹐先與助產士或醫生討論您將進行的運動；
2. 每次運動前後，都得做好熱身和緩和運動；
3. 一旦您感到頭昏眼花，就應該減慢或停止運動；
4. 喝大量的水；
5. 不要使體溫升得太高，過高的體溫可能造成新生兒患有先天缺陷；
6. 保持正確的姿勢，運用腹肌來支撐背部；
7. 從懷孕的中期開始﹐避免背部運動，以免為靜脈血管造成壓力，減少回流到您心臟的血液﹐致使供應到胎盆和胎兒的氧氣不足；
8. 穿上合身和有支撐的胸罩；
9. 不斷提醒指導員您已經懷孕了。有些動作並不適合您，指導員可以修改課程内容以配合您的需要。

骨盆

骨盆肌肉和分娩

在孕期的每一周﹐您的子宮和胎兒逐漸增長，從而造成您膀胱的負荷更大。特別是到了懷孕後期，胎兒的突然翻動，會加劇膀胱所需要承受的壓力。如果這不是您的第一胎，或許您會發現到自己的骨盆已經變得虛弱了。

為什麼孕婦應該在懷孕期時強健骨盆？

1. 強健的骨盆能減少尿失禁﹐尤其是在您打噴嚏，咳嗽，大笑， 運動或提舉重物時；
2. 如果您有比產前更堅固的骨盆，那麼產後將更容易恢復控制肌肉的能力；

事實上，每三個婦女當中，就有一個得面對有控制膀胱的問題。因生育而造成骨盆虛弱，是一個普遍的導火綫。這意味著每天的生活舉動如運動，笑，咳嗽，打噴嚏等都有可能引致尿失禁。

骨盆運動能有效的鍛煉相關的肌肉，以減少問題的發生。

運動您的骨盆肌肉

您可以在任何地方﹐任何時間進行骨盆肌肉運動

1. 坐下﹐站立或躺下時，雙腿稍微張開；
2. 使下腹和臀部的肌肉向内收縮，然後緊綳此處的肌肉；
3. 盡量長時間保持這個姿勢﹐然後慢慢地放鬆；
4. 重覆運動十次﹐每天三次；
5. 每星期增加收縮的次數和所能持續的時間。

千萬不要運用肚腔，臀部或腿部肌肉，也不可憋氣。第一次做此項運動時，不要過量，應該逐漸增加運動的難度。

如何辨別正確的肌肉

在運動時要辨別正確的肌肉，就有如您想控制放屁時感覺到所運用的肌肉。另一個方法是，在您小便時試著控制尿注的開始和停止。

(備註: 停止尿液流出是辨認正確肌肉的方法之一。可是在您小便時，並不適於進行骨盆運動。)

您可能要嘗試好幾次，才能辨別出正確的肌肉。若有問題，可以請教您的醫生。

可做的其他事項

除了骨盆運動﹐還有其他方法能解決膀胱偶爾出現的問題。

1. 注意體重；
2. 避免便秘；
3. 喝足夠的飲料；
4. 戒除或減少酒精的攝取﹐避免含有咖啡因的飲料；
5. 避免柑橘和其果汁，以及蕃茄和辛辣食物。

盡量以樂觀的態度看待自己，別讓區區的膀胱控制問題影響您的生活方式。

身體的護理

皮膚

在懷孕期﹐您的皮膚有如盛開的花朵，充滿彈性。這是由於荷爾蒙激素促使皮膚保存更多的水分，減少油膩和不輕易長有斑點。當然，您體内加速的血液循環，也促使皮膚更有光澤。可惜的是，並非每個孕婦都那麽幸運。有些孕婦的紅斑變大, 粉刺惡化, 皮膚乾燥﹐脫皮, 臉上的色素斑加深。

加深的色素斑

這個現象影響了大多數的孕婦，特別是您在身上原有的色素斑。如雀斑﹐痣和乳暈。此外，您的生殖器, 大腿內部皮膚, 眼睛下位和腋窩，也可能變得更黑。一條深黑色條紋, 俗稱“黑紋”，將穿過您腹部中向下劃開，是您腹肌分開的一個標誌。在這裡，您的腹肌被輕柔地分開，以容納增大的子宮。因此，您從躺臥到起立時，得特別小心。產後，加深的“黑紋”和乳暈的深暗色會持續一段日子, 但最終會慢慢減退。

陽光更會使原有的色斑皮膚變得更糟。很多婦女在孕期間皮膚也更容易變黑。紫外綫A (UVA)導致皮膚癌的事實﹐衆所周知，但對胎兒的影響還未被證實, 因此最好避免暴晒。在大太陽下，盡量遮蓋您的皮膚或使用防晒油, 特別在有色素的部位，如乳頭。

痣和雀斑

要特別注意孕期内出現的新痣，以及原有的痣和雀斑的變化。懷孕加速體内細胞的分裂，致使被陽光損壞的痣更快的發生變化。

棕色斑

這些出現在您鼻樑，面頰, 和脖子的棕色斑，也稱孕婦面紗，屬於特別的色素斑。您可以使用遮掩胎記的瑕疵霜或修補化妝品來掩飾它。 千萬別嘗試漂白棕色斑，一般上它會在產後三個月内自然褪色。相反地，一些黑人孕婦的臉部和脖子皮膚，卻會出現顔色較淺的斑塊。相同的，這些斑塊能被遮掩，並且在產後消失。

蜘蛛網絡血管

孕期間您的血管變得特別敏感，受熱時迅速膨脹，冷卻時急速收縮。這一來，您的臉上，特別是面頰，就會出現有如蜘蛛網絡般的微血管。您無需擔心，這些微血管在產後不久就會褪掉， 多半在三個月內完全消失。

妊娠紋

大約有90% 的孕婦會有妊娠紋。它們是橫過孕婦腹部，和出現在大腿、臀部、乳房, 和上臂的條紋。妊娠紋的產生是由於懷孕時體内大量的荷爾蒙破壞了皮膚蛋白質而形成的。您無法利用塗抹護膚品(包括油)或食物來預防妊娠紋的出現。一些幸運的孕婦，他們的皮膚比較有彈性，體重的逐漸增加能使皮膚逐步張開而不致撕裂﹐避免了妊娠紋的出現。一些帶紅的妊娠紋或許比較明顯﹐但在產後數周就開始變淺，收縮，最後形成難於察覺的銀色條紋。

牙齒

懷孕時，由於血液和孕酮的大量增加，軟化了您身體的組織，造成您比平日更容易患有牙床問題。這些增加的血液也為牙床邊的微血管形成壓力，導致牙床容易出血。平衡的飲食有助於預防牙齒和牙床出現問題。充足的鈣和高質量蛋白質，加上維生素B, C 和D，能有效的保護您的口腔。在孕期間您最少得看一次牙醫，讓牙醫為您清洗牙齒，避免牙床發炎。別忘了通知牙醫您已經懷孕了，應該避免進行X-光照相。

頭髮

一般上，我們的頭髮會不停的生長和脫落。懷孕時﹐頭髮的生長階段終止了。這時由於荷爾蒙的大量增加，阻礙了頭髮成長和脫落的正常循環。這時，您的髮質和數量起了變化，頭髮也變得難於打理。

頭髮的循環在產後處於休息階段﹐您會發現自己大量的脫髮，而這種現象能持續兩年，使您感到吃驚。別擔心，懷孕不會導致禿頭，脫髮的現象最終會停止。您在產後即將脫落的頭髮﹐，相當於您在9 個月孕期内所失去的頭髮。

如果您覺得頭髮難於打理，可以嘗試換個容易護理的髮型。使用溫性的洗髮水，輕柔的按摩至出現泡沫，30 秒後用水沖洗乾淨。只需使用洗髮水清洗一遍即可。

體毛與臉毛也許會增多甚而顔色變得更深

我到底怎麽樣了？

情緒的波動

懷孕時，不單是您的身體發生了巨大變化，您的情緒也起伏多變﹐這是您以前不曾有過的。就像其他的孕婦一樣，您會不時感到沮喪。因此，學會控制不穩定的情緒，是非常重要的。

孕婦體内荷爾蒙劇變﹐能使您高昂的情緒頓時轉換為消沉的心情。增大的體形帶帶給您形象上的困擾。偶爾，您也會對自己是否能適合當個好家長，感到恐懼不安。畢竟﹐懷孕過程是充滿波折的。

矛盾的心理

即使您對懷孕帶著積極的態度﹐也難免您不會有矛盾的時刻。一方面您期待嬰兒的誕生，另一方面您又擔心自己所需承受的責任。這時候，您應該重新自我評估，做出改變﹐面對憂慮和恐懼。

第一件以及最重要的是在心理上您能接受這次的懷孕。聽起來，這似乎是理所當然的事。實際上，有些孕婦在懷孕的初期﹐並不在意﹐也不認真思考這個問題，直到肚子一天天的大了起來，才知道這並非兒戲。

直到現在，出現在您腦海的是有關嬰孩，爲人父母，以及快樂家庭的甜美畫面 。所以，您和孩子的父親應認同這次的懷孕﹐並開始面對現實。

了解到自己必須面對現實後﹐矛盾的感覺就會接踵而來。讓我向您保證，有矛盾的心理是好的﹐是正常的，您不必因爲自己有這種心態而擔心。這表示您能認真的面對目前的處境，不至於等到把嬰兒抱囘家後，才開始驚慌。

恐懼

和其他孕婦一樣，您可能會為分娩而擔心 – 不曉得自己是否能捱得起疼痛， 是否會尖叫或排糞，失控，是否需要進行外陰切開或緊急狀態剖腹等手術。事實上，您無需杞人憂天。一般的生產是很直接了當的﹐您的表現並不重要。可能您會在事後為自己當時的冷靜或失控的表現感到吃驚，這並沒什麽大不了。別忘了您的助產助理曾經歷過各種狀況，您無需感到難爲情。

由於您對如何照顧嬰兒知道得不多﹐也擔心自己做得不好，您可能擔心自己能否成爲好父母，會不會傷害或危害他, 能否全心全意的關心他等等。這些都是普遍和理性的恐懼。因此﹐您應該吸取一些實際的經驗， 學習照顧新生嬰兒。您可以試著幫忙照顧朋友的嬰兒，或者花點時間陪伴他。您可以幫忙更換尿布和餵他喝奶, 這一來就能增進您的信心。逐步調整您内心的恐懼， 有如您開始一份新的工作一樣。

夢

到了懷孕後期，您會發現自己多夢，並經常作噩夢。許多的報告都顯示孕婦對懷孕抱著沉重的心理和關心﹐她們不時擔心害怕嬰兒會出事，這是正常的表現。您可能夢見失去了胎兒，這就是對流產或是擔心胎兒是否會胎死腹中的恐懼心理。 對您而言，這類夢給了您一個心理準備，使您能面對您所不願接受的事實，讓您正視問題的存在。總而言之﹐夢是您憂慮的一種表現。

一般而言﹐夢、惡夢和想象，表現了您對未出世嬰孩存有敵意。畢竟他將進入您的生命, 侵犯您的私隱，撈亂您舒適的生活，而您卻不知所措，或還沒意識到。不要把夢當真，覺得内疚或恐懼。

我的情緒會影響胎兒嗎﹖

或許您會擔心自己善變的情緒會否影響到胎兒。

不錯，胎兒對您的心情有所反應﹐比如在您憤怒或沮喪時，胎兒會踢動﹐但是﹐您善變的情緒是不會對胎兒造成不良的影響。

過於真實的夢與惡夢﹐致使您在驚醒時發現自己發 熱﹐全身冒汗，心跳加速。然而，這些都不會危害到胎兒。

另一方面, 胎兒同樣的能感染到您喜悅的心情 - 您的興奮、快樂, 和高昂的情緒等。當您感覺開心時﹐他也開心。而您心情輕鬆時﹐他也感覺到平靜。

如果聆聽音樂，跳些溫柔的舞蹈，繪畫等，能使您感到心滿意足和開心，那您就應該多進行這類活動，讓胎兒也能分享您的喜悅。

荷爾蒙的變化

懷孕時，您的身體上發生了許多巨大變化﹐使到您的情緒經常波動。你會發現自己變得吹毛求疵﹐急燥，對任何小事都小題大做﹐對自己缺乏自信﹐不知所措，甚至變得消沉及輕易流淚。

就像樂團的指揮官一樣，這時荷薾蒙的波動操控著您的情緒，使您比以往更難控制自己的情緒，這是正常的反應。所以﹐即使您覺得激怒、憤怒或心灰意冷，也無需覺得内疚或羞愧。您應當向他人解釋您的困境，大多數人都能理解。在工作上，您得盡量保持冷靜﹐這對您有好處，特別是您計劃在產後回到原有的工作崗位。

走樣的體形

在正常情況下﹐您需要一段長時間來適應身體外形上的變化，譬如把金髮轉換為深褐色頭髮﹐或是減肥，變胖。但是懷孕時，您沒有一段適應期來應付體形上的轉變。您會對自己現有的體形感到陌生，不能認同。您也可能擔心自己加重過多﹐變得肥胖，不再充滿魅力。

盎格魯撒克遜的看法是：孕婦相等於肥胖，因此是醜惡的。但是，有很多文化把孕婦視爲賞心悅目和美麗的。與其沮喪的看待您增大的曲綫，不如把它想象為生命的重生；將豐滿視為成熟,將生育視為榮耀。為自己的身形和生育能力感到自信和驕傲。

避開危險

作爲孕婦﹐您得注意自己的行為舉止﹐因爲您的一舉一動都會影響到胎兒的發育。即使是採取一些簡單的備措﹐也能預防胎兒遭受不必要的危險。

藥物

在食用任何藥物前，先請教醫生、助產士或藥劑師。要是使用不當，即使您服用的是普通的止痛藥﹐也有可能危害到胎兒。這當中包括了自然療法﹐因它可能對您的胎兒造成負面影響。

酒精

把每一，兩個星期的酒精攝取量減少至不超過2個酒精量單位。九個月孕期的滴酒不沾並不太長，這總好過因您喝過量的酒，導致胎兒終生患有先天缺陷。

煙草

戒煙﹗抽煙引致您血液中的一氧化碳增高，阻礙了供應給胎兒的氧氣，減低了輸送到胎盆的氧氣的正常運作。這一來，您的胎兒無法更健康的成長，提高了早產的風險。在這種情況下出生的瘦弱嬰孩，也變得容易受到感染﹐甚至胎死腹中。因此，不只是您，您的伴侶也應該戒煙﹐並且遠離吸煙場所。此外，抽煙與提高嬰孩猝死率有關聯 。您可以與您的醫生取得有關戒煙的援助。

過熱

盡量避免泡熱水浴，蒸氣浴，Spa等﹐它將促使您的體溫上升。身體過度受熱與胎兒患有先天缺陷有關。您當然可以享受泡泡浴﹐但必須確保在舒適和中等的溫度下進行。運動也可能造成體溫升高﹐所以您應該放輕鬆，並準備大量的飲料。

旅遊

避免到傳染病流行的國家旅行。孕期內飛行會更容易引致“深靜脈血栓形成”的風險 。遊覽我們的懷孕期間外出獲取更多詳情。

香薰療法

懷孕時使用香精油能有某些好處，但您得避免使用那些有害的香精油。以下列出的香精油對懷孕的您不利，應該盡量避免。

*這些香精油有助於分娩。

咖啡因

許多飲料如咖啡，茶和多種汽水，都含有咖啡因。您得小心並限制自己每天只喝2-3 杯這類飲料。根據報導，茶含有的單寧酸，會影響胎兒攝取鐵質的能力，這是您在孕期間應該關注的。

傳染病

相信您會避免與身體不適的人接觸﹐以減低被傳病的危險。但是﹐這也非萬全之策﹐因此在與他人接觸後，您應該勤於洗手。盡量避開患有德國痲疹和水痘的病人。這兩種疾病被認爲與畸形胎兒的形成有關。一旦有發現自己曾接觸過這類疾病，立刻通知醫生。

弓形體病

雖然弓形體病對懷孕的您有著不良的影響 ﹐但只要通過簡單的防範措施，就可避免。弓形體病的症狀﹐與流感相似，但它會造成失明和損壞胎兒的頭腦。要是您接觸過花園土壤的寄生物﹐如狗貓的糞便，未曾消毒過的山羊和綿羊的奶或乳酪，甚至未經加工的肉類﹐都有可能染病。在處理貓的飼料，清理院子的花草時，都應該戴上手套，並在事後謹慎的清洗雙手。確保您吃的肉是煮熟的，蔬菜也清洗得非常乾淨。

李司忒氏菌

李司忒氏菌是一種罕見傳染細菌﹐被認爲與流產有關。您應避免的食物包括了軟乳酪﹐如卡門培爾奶酪，布里乾酪、藍乾酪、肝醬和未煮熟的雞或肉類。如果發現自己有中至高溫的發燒，身體酸痛，嚴重的頭痛以及嘔吐的症狀，立即與您的醫生聯係。

維生素A

避免吃肝臟，肝臟含有大量的維生素A 。攝取過量的維生素A被認爲與胎兒的先天缺陷有關。在孕期內，停止使用含有維生素A (松香油) 的護膚品。

按摩和懷孕

在所有的療法藝術當中，按摩療法是最古老的。從簡單的觸摸使您感覺鬆懈，到深層肌内結構的按摩，以解除您肌肉的勞累，頭痛和每日所面對的壓力。按摩對健康有益是衆所周知的。按摩能解除懷孕所帶來的不適。按摩的好處有:

解除肌肉的疲勞和緊張； 解除背部肌肉的酸疼； 有助保排除體内多餘的水份； 有助於排除體內的毒素； 可能對減低高血壓有效； 局部和全身按摩有助於促進血液循環﹐促使母親與胎兒的細胞吸收更多的氧氣和營養素； 使您睡得更深沉和鬆懈。

您應該由受過專業訓練的孕婦按摩師為您進行按摩治療。您可向預定的醫院、醫生、助產士或產前講習班查詢您附近的按摩師。當然伴侶的輕柔觸摸是一種有效的鬆懈方式。

備註: 孕期內的前三個月内﹐不要讓人使用香精油為您按摩。孕期内量避免使用以下的香精油。

這些精油能協助您的分娩